Tabata Zamanlayıcı

Varsayılan ayar özgün Tabata biçimidir: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenmeden oluşan 8 tur, toplam dört dakika. Her geçişte ayrı bir ses çalar, böylece ekrana hiç bakmanız gerekmez. Çalışma aralıkları maksimuma yakın olmalıdır: Izumi Tabata'nın 1996 tarihli çalışmasında sporcular aerobik olarak sürdürebildikleri gücün yaklaşık %170'inde pedal çevirdi ve altı hafta sonunda hem aerobik hem anaerobik kapasitelerini geliştirdi; bir saat orta tempoda bisiklet süren grup ise yalnızca aerobik kapasitesini artırdı.

Her sayı değiştirilebilir. Yeni başlayanlar hareketleri öğrenmek için çoğu zaman 20/20 ya da 15/30 ile başlar ve dinlenmeyi sonra kısaltır; deneyimli sporcular iki ile dört bloğu, aralarına iki üç dakika koyarak art arda yapar. Çalışma-dinlenme oranı antrenmanın neyi geliştirdiğini belirler: 2 : 1 oranı kalbi ve akciğerleri zorlar, dinlenme uzadıkça her tekrarın hızı ve kalitesi artar.

En iyi Tabata hareketleri, kurulum gerektirmeden, güvenle ve sert yapılabilenlerdir. İyi seçimler: burpee, sıçramalı squat, mountain climber, kettlebell swing, ip atlama, kürek ya da bisiklet sprinti, yüksek diz ve şınav. Kötü seçimler: ağır halter kaldırışları ve teknik gerektiren her şey; çünkü altıncı turda form bozulur ve dinlenme toparlanmaya yetmez. Birçok kişi iki hareketi dönüşümlü yapar (1, 3, 5 ve 7. turlarda squat; 2, 4, 6 ve 8. turlarda şınav); bu, yorgunluğu dağıtır ve sekiz turu sürdürülebilir kılar.

Önce düzgünce ısının: beş dakika hafif hareket ve yoğunluğu giderek artan iki üç kısa efor. Isınmamış kaslarla yapılan maksimal aralıklar, zorlanma sakatlıklarının en yaygın nedenidir.

• Efor. Çalışma aralığında bir iki kelimeden fazlasını söyleyemiyor olmalısınız. Sohbet edebiliyorsanız yaptığınız Tabata değil devre antrenmanıdır; bunun sakıncası yok, ama farklı sonuç bekleyin.
• Tempo. 8. tur 1. tura benzemeli. Son turlar dağılıyorsa ilk turlara biraz daha yavaş başlayın.
• Sıklık. Çoğu kişi için haftada iki üç seans, art arda olmayan günlerde, yeterlidir. Kazanım toparlanma sırasında gelir.
• Nabız. Nabız eforun 20–30 saniye gerisinden gelir; bu yüzden 20 saniyelik bir aralığın içinde zayıf bir göstergedir. Yine de son turlarda maksimum nabzın %90'ı civarında bir tepe görmek olağandır.

Özel turlar, ısınma ve soğuma evreleri ve kayıtlı ön ayarlar için aralık zamanlayıcısını kullanın. Farklı sürelerde adlandırılmış istasyonlardan oluşan devreler için antrenman zamanlayıcısı uygundur. Plank ve duvar oturuşu gibi duruşlarda plank zamanlayıcısı en iyi sürenizi tutar. Harcanan enerjiyi tahmin etmek için kalori yakma sayacı, yayımlanmış MET değerlerini vücut ağırlığınıza uygular.