Egzersiz Zamanlayıcı

Antrenmanlarınızı zamanlayın. Set süreleri ve dinlenme araları için mükemmel.

Work (sec)

Rest (sec)

Rounds

00:40

WORK

Round 1 / 8

Antrenmanı kurun, gerisini zamanlayıcı yönetsin

Egzersizlerinizi her biri için bir çalışma süresiyle girin, aralarındaki dinlenme süresini ve tur sayısını belirleyin; zamanlayıcı bütün antrenmanı sesli komut kullanmadan, yalnızca tonlarla yürütür: "başla" için bir ton, "dinlen" için başka bir ton ve her birinden önce üç saniyelik uyarı. Bir kez başladıktan sonra ekrana bakmanız ya da tekrar saymanız gerekmez; zamanlayıcı söyleyince hareket edersiniz. Antrenmanlar bu cihaza kaydedilir, böylece bir program gelecek hafta yeniden kullanılabilir.

Yaygın hedefler için şablonlar

Hedef	Yapı	Örnek
Başlangıç devresi	30 sn çalışma / 30 sn dinlenme, 6 egzersiz, 2 tur	Squat, dizüstü şınav, lunge, plank, kalça köprüsü, yerinde yürüyüş
Kondisyon (HIIT)	40 sn çalışma / 20 sn dinlenme, 5 egzersiz, 3–4 tur	Burpee, mountain climber, sıçramalı squat, yüksek diz, ip atlama
Vücut ağırlığıyla kuvvet	45 sn çalışma / 45 sn dinlenme, 4 egzersiz, 4 tur	Destekli tek bacak squat, şınav, masa altında ters kürek çekiş, hollow hold
EMOM (her dakikanın başında)	60 sn aralıklar, 10–20 tur	Her dakikanın başında 10 kettlebell swing, kalan sürede dinlenme
Core bitirici	20 sn çalışma / 10 sn dinlenme, 8 tur	Plank ve dead bug dönüşümlü

Antrenmanın tamamına 5 dakikalık bir ısınma ve 3 dakikalık bir soğuma bloğu ekleyin; ikisi de listedeki birer satırdır. Öğle arasında ya da akşam yemeğinden önce evde yapılacak kısa bir seans için başlangıç devresinin tek turu bile 6 dakika tutar.

Çalışma ve dinlenme sürelerini seçmek

Çalışma ile dinlenme arasındaki oran, antrenmanın neyi geliştirdiğini belirler. Çalışmaya göre kısa dinlenmeler (2 : 1, Tabata oranı) kalp-damar sistemini sert zorlar ve her tekrarın kalitesini düşürür; uzun dinlenmeler (1 : 2 ya da 1 : 3) her aralıkta daha hızlı ya da daha ağır çalışmanıza izin verir, kuvvet ve hız çalışmasına uyar. Yeni başlayanlar birkaç hafta 1 : 1 oranında iyi ilerler.

Dinlenmenin kısa kaldığının işaretleri: son tur ilkine hiç benzemiyor, form bozuluyor ya da maksimal olması gerekmeyen bir egzersizde çalışma aralığının sonunda tek kelime edemiyorsunuz. Böyle olursa önce dinlenmeyi 10–15 saniye uzatın; oran oturduktan sonra tur sayısını artırarak ilerleyin, dinlenmeyi ancak en son kısaltın.

İlgili araçlar

Sabit 20/10 × 8 protokolü için Tabata zamanlayıcısı. Adlandırılmış egzersiz olmadan, ısınma ve soğumalı eşit aralıklar için aralık zamanlayıcısı. Duruşlar için plank zamanlayıcısı. Harcanan enerjiyi tahmin etmek için kalori yakma sayacı; gerçekten antrenman yaptığınızı takip etmek için alışkanlık takipçisi.