Meditasyon

Süreklilik uzunluğu yener. Farkındalık meditasyonunun yararlarını, daha iyi dikkat, daha az bildirilen stres ve tansiyonda küçük iyileşmeler, bulan çalışmaların çoğu, sıklıkla sekiz haftalık bir programın parçası olarak çoğu gün 10–20 dakikalık seanslar kullandı. Günlük on dakika, ara sıra bir saatten daha değerlidir. Yeni başlıyorsanız beş dakika gayet iyi bir seanstır; ilk haftalarda amaç oturmayı alışkanlık hâline getirmektir, dayanmak değil.

Zamanlayıcının ön ayarları 5 ile 60 dakika arasındadır. Birkaç dakikada bir nazik bir işaret istiyorsanız aralık zilini ayarlayın; birçok kişi bunu dikkatinin nereye gittiğini fark edip geri getirmek için bir işaret olarak kullanır ki asıl pratik de budur.

1. Oturun: sandalye ya da minderde dik, eller dinlenik, gözler kapalı ya da yere bakar.
2. Yerleşin: ilk dakikada bedenin ağırlığını ve odadaki sesleri fark edin.
3. Nefesi takip edin, genellikle burun deliklerinde ya da karında. Kontrol etmeyin; sadece hissedin.
4. Zihnin dağıldığını fark ettiğinizde, ki saniyeler içinde olacak, bunu not edin ve yorum yapmadan nefese dönün. O dönüş, dikkati eğiten tekrardır.
5. Nazikçe bitirin: kapanış zili çaldığında birkaç derin nefes alın, gözleri açın, kalkmadan önce bir an durun.

Bu sayfadaki isteğe bağlı nefes rehberi, birçok kişinin sakinleştirici bulduğu yavaş bir ritmi (dakikada yaklaşık altı nefes) canlandırır. Sessiz oturmayı zor bulanlar için iyi bir başlangıçtır; bağımsız nefes egzersizi aracı aynı amaçla kutu nefesi ve 4-7-8 kalıplarını sunar.

Ziller tarayıcıda sentezlenir; indirilecek bir şey yoktur ve bir reklamın ya da bildirimin seansı bölmesi riski yoktur. Açılış zili başlangıcı işaretler, aralık zilleri 1 ile 15 dakikada bir tekrarlayabilir ve kapanış zili sizi birden çekip almak yerine yavaşça yükselir. Baştan sona ses istiyorsanız başka bir sekmede beyaz gürültü üretecini açın; yağmur ya da alçak bir vantilatör sesi ev gürültüsünü zihne takip edecek bir şey vermeden iyi bastırır.

• Gözler açık mı kapalı mı daha iyi? İkisi de olur. Kapalı, başlayanlar için daha kolay; yumuşak bir aşağı bakışla açık, uykusu gelenler için uygun.
• Günün en iyi saati hangisi? Gerçekten yapacağınız saat. Sabah seansları yoğun günlere daha iyi dayanır; akşam seansları bazılarında uykuya yardım eder, bazılarını fazla uyanık kılar.
• Uyuyakalırsam? Daha dik oturun, gözleri açın ya da günün erken saatinde meditasyon yapın. Sürekli uyuyakalıyorsanız muhtemelen uykusuzsunuz; daha dürüst cevap bir şekerleme olabilir.
• Nefes saymalı mıyım? Ona kadar sayıp yeniden başlamak dağınık zihin için iyi test edilmiş bir yardımdır. Dikkat oturunca bırakın.