Méditation

La régularité compte plus que la durée. La plupart des études ayant constaté des bénéfices de la méditation de pleine conscience, dont une meilleure attention, un stress ressenti plus faible et une légère baisse de la tension artérielle, reposaient sur des séances de 10 à 20 minutes presque tous les jours, souvent dans le cadre d'un programme de huit semaines. Dix minutes quotidiennes valent plus qu'une heure de temps en temps. Si vous débutez, cinq minutes constituent une séance tout à fait valable ; l'objectif des premières semaines est de faire de l'assise une habitude, pas une épreuve.

Les préréglages du minuteur vont de 5 à 60 minutes. Activez la cloche d'intervalle si vous souhaitez un repère discret toutes les quelques minutes ; beaucoup s'en servent comme signal pour remarquer où leur attention est partie et la ramener, ce qui constitue la pratique elle-même.

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un coussin, les mains posées, les yeux fermés ou baissés.
2. Installez-vous pendant la première minute : sentez le poids du corps et les sons de la pièce.
3. Suivez la respiration, généralement aux narines ou au ventre. Ne la contrôlez pas ; contentez-vous de la sentir.
4. Quand vous remarquez que l'esprit s'est échappé, ce qui arrivera en quelques secondes, notez-le et revenez à la respiration sans commentaire. Ce retour est la répétition qui entraîne l'attention.
5. Terminez en douceur au son de la cloche finale : quelques respirations plus profondes, ouvrez les yeux, accordez-vous un instant avant de vous lever.

Le guide de respiration optionnel de cette page anime un rythme lent (environ six respirations par minute) que beaucoup trouvent apaisant. C'est une porte d'entrée utile pour ceux qui ont du mal avec l'assise silencieuse, et l'outil dédié d'exercice de respiration propose la respiration carrée et la méthode 4-7-8 dans le même but.

Les cloches sont synthétisées dans le navigateur : rien à télécharger, et aucun risque qu'une publicité ou une notification interrompe la séance. La cloche d'ouverture marque le début, les cloches d'intervalle peuvent se répéter toutes les 1 à 15 minutes, et la cloche de fin monte progressivement au lieu de vous tirer brusquement de la séance. Si vous préférez un fond sonore continu, ouvrez le générateur de bruit blanc dans un autre onglet ; la pluie ou un ventilateur discret masquent bien les bruits domestiques sans donner à l'esprit quelque chose à suivre.

• Vaut-il mieux garder les yeux ouverts ou fermés ? Les deux. Fermés, c'est plus facile pour les débutants ; ouverts, avec un regard doux vers le bas, cela convient à ceux qui s'assoupissent.
• Quel est le meilleur moment de la journée ? Celui où vous le ferez vraiment. Les séances du matin résistent mieux aux journées chargées ; celles du soir aident certains à dormir et en rendent d'autres trop éveillés.
• Et si je m'endors ? Redressez-vous, ouvrez les yeux ou méditez plus tôt dans la journée. Si vous vous endormez systématiquement, vous manquez probablement de sommeil ; une sieste est peut-être la réponse la plus honnête.
• Faut-il compter les respirations ? Compter jusqu'à dix puis recommencer est une aide éprouvée pour un esprit qui vagabonde. Abandonnez-la une fois l'attention plus stable.