Медитация

Регулярность важнее продолжительности. В большинстве исследований, где медитация осознанности дала заметный эффект — лучшее внимание, меньше стресса по самоощущению, небольшое снижение давления, — использовались сессии по 10–20 минут почти каждый день, часто в рамках восьминедельной программы. Ежедневные десять минут стоят больше, чем час от случая к случаю. Если вы только начинаете, пять минут — вполне полноценная сессия: цель первых недель — сделать практику привычкой, а не терпеть её через силу.

Предустановки таймера — от 5 до 60 минут. Включите интервальный колокольчик, если хотите получать мягкую отметку каждые несколько минут: многие используют его как сигнал заметить, куда ушло внимание, и вернуть его обратно, а это и есть сама практика.

1. Сядьте прямо на стул или подушку, руки свободно лежат, глаза закрыты или опущены.
2. Устройтесь в первую минуту: почувствуйте вес тела и прислушайтесь к звукам в комнате.
3. Следите за дыханием — обычно у ноздрей или в области живота. Не управляйте им, просто чувствуйте.
4. Когда заметите, что мысли ушли в сторону, а это случится уже через несколько секунд, отметьте это и без оценок вернитесь к дыханию. Именно это возвращение — то повторение, которое тренирует внимание.
5. Завершайте мягко, когда прозвучит финальный колокольчик: сделайте несколько глубоких вдохов, откройте глаза и посидите немного, прежде чем встать.

Дополнительная дыхательная подсказка на этой странице показывает медленный ритм — около шести вдохов в минуту, — который многих успокаивает. Она хорошо помогает тем, кому трудно сидеть в тишине, а отдельный инструмент дыхательное упражнение предлагает для той же цели квадратное дыхание и технику 4-7-8.

Звуки колокольчиков синтезируются прямо в браузере, поэтому ничего не нужно скачивать, и сессию не прервут ни реклама, ни уведомление. Начальный колокольчик отмечает старт, интервальные можно повторять каждые 1–15 минут, а финальный звучит постепенно нарастая, чтобы не выдёргивать вас из практики. Если вы предпочитаете звуковой фон на всё время, откройте в другой вкладке генератор белого шума: шум дождя или негромкий гул вентилятора хорошо маскирует бытовые звуки и не даёт уму, за что зацепиться.

• С открытыми или закрытыми глазами? Можно и так, и так. С закрытыми новичкам проще; открытые глаза с мягким взглядом вниз подходят тем, кого клонит в сон.
• В какое время дня лучше всего? В то, когда вы действительно будете это делать. Утренние сессии лучше переживают загруженные дни; вечерние одним помогают со сном, а другим, наоборот, мешают заснуть.
• Что делать, если я засыпаю? Сядьте прямее, откройте глаза или медитируйте в более раннее время. Если вы засыпаете постоянно, вам, скорее всего, не хватает сна, и честнее будет вздремнуть.
• Стоит ли считать вдохи? Счёт до десяти с возвратом к единице — проверенное средство для блуждающего ума. Откажитесь от него, когда внимание станет устойчивее.