Meditação

A regularidade vale mais do que a duração. A maioria dos estudos que encontraram benefícios na meditação de atenção plena, incluindo melhor atenção, menos stress reportado e pequenas melhorias na tensão arterial, usou sessões de 10 a 20 minutos na maior parte dos dias, muitas vezes no âmbito de um programa de oito semanas. Dez minutos diários valem mais do que uma hora de vez em quando. Se está a começar, cinco minutos são uma sessão perfeitamente válida; o objetivo nas primeiras semanas é tornar o sentar-se um hábito, não aguentá-lo.

As predefinições do temporizador vão de 5 a 60 minutos. Ative o sino de intervalo se quiser um marcador suave de poucos em poucos minutos; muita gente usa-o como deixa para reparar para onde foi a atenção e trazê-la de volta, que é, no fundo, a prática em si.

1. Sente-se direito numa cadeira ou almofada, mãos pousadas, olhos fechados ou baixos.
2. Acomode-se durante o primeiro minuto: repare no peso do corpo e nos sons da sala.
3. Siga a respiração, normalmente nas narinas ou na barriga. Não a controle; limite-se a senti-la.
4. Quando reparar que a mente vagueou, o que acontecerá em segundos, registe-o e volte à respiração sem comentários. Esse regresso é a repetição que treina a atenção.
5. Termine devagar quando soar o sino final: algumas respirações mais profundas, abrir os olhos, um momento antes de se levantar.

O guia de respiração opcional desta página anima um ritmo lento (cerca de seis respirações por minuto) que muitas pessoas acham calmante. É uma boa porta de entrada para quem acha difícil ficar sentado em silêncio, e a ferramenta autónoma de exercício de respiração oferece a respiração quadrada e o padrão 4-7-8 com o mesmo fim.

Os sinos são sintetizados no navegador, por isso não há nada para descarregar nem risco de um anúncio ou uma notificação interromper a sessão. O sino de abertura marca o início, os sinos de intervalo podem repetir-se a cada 1 a 15 minutos, e o sino final sobe gradualmente em vez de o arrancar da sessão. Se preferir som contínuo, abra o gerador de ruído branco noutro separador; chuva ou o som baixo de uma ventoinha abafam bem o ruído da casa sem dar à mente algo para seguir.

• É melhor de olhos abertos ou fechados? Tanto faz. Fechados é mais fácil para principiantes; abertos, com o olhar suave e baixo, convém a quem fica com sono.
• Qual é a melhor altura do dia? Aquela em que realmente o vai fazer. As sessões da manhã resistem melhor aos dias cheios; as da noite ajudam algumas pessoas a dormir e deixam outras demasiado despertas.
• E se adormecer? Sente-se mais direito, abra os olhos ou medite mais cedo no dia. Se adormece constantemente, provavelmente tem falta de sono; uma sesta pode ser a resposta mais honesta.
• Devo contar as respirações? Contar até dez e recomeçar é um auxiliar bem testado para a mente que vagueia. Deixe de o fazer quando a atenção estiver mais estável.