瞑想

大切なのは長さより継続です。注意力の向上やストレスの軽減が報告された研究の多くは、ほぼ毎日10〜20分の瞑想を8週間ほど続けるものでした。たまの1時間より毎日の10分のほうが効果的です。始めたばかりなら5分でも十分で、最初の数週間は座ることを習慣にするのが目標です。プリセットは5〜60分。インターバルベルを設定すれば、注意がそれていないかに気づき、呼吸に戻る合図になります。

1. 座る：椅子や座布団に背筋を伸ばして座り、目を閉じるか視線を落とします。
2. 落ち着く：最初の1分は体の重さや部屋の音に意識を向けます。
3. 呼吸を感じる：鼻先やお腹の動きを、コントロールせずにただ感じます。
4. 気がそれたら戻る：心がさまよったと気づいたら、評価せずに呼吸へ戻ります。この「戻る」ことが注意力のトレーニングです。
5. 静かに終える：終了のベルが鳴ったら数回深呼吸し、目を開けてから立ち上がります。

呼吸ガイドは1分間に約6回のゆっくりしたリズムを表示します。4-7-8呼吸やボックス呼吸は呼吸エクササイズで練習できます。

ベルの音はブラウザ内で合成しているため、ダウンロードは不要で、広告や通知に邪魔されることもありません。インターバルベルは1〜15分ごとに設定でき、終了のベルは徐々に大きくなって穏やかに知らせます。生活音が気になるときは、別のタブでホワイトノイズを流しましょう。雨音などは周囲の音を和らげてくれます。

• 目は開ける？閉じる？：どちらでも構いません。初心者は閉じるほうが楽で、眠くなりやすい人は半眼がおすすめです。
• いつ行うのがよい？：続けられる時間帯がベストです。朝は忙しい日でも続けやすい傾向があります。
• 眠ってしまったら？：姿勢を正す、目を開ける、早い時間に行うなどを試しましょう。いつも眠ってしまうなら睡眠不足かもしれません。昼寝をとるほうがよい場合もあります。