Aralık Zamanlayıcı

HIIT ve aralıklı antrenmanlar için özelleştirilebilir zamanlayıcı.

Warmup (sec)

Work (sec)

Rest (sec)

Rounds

00:10

WARMUP

Round 0 / 6

Aralık dizisi oluşturmak

Çalışma süresini, dinlenme süresini ve tur sayısını belirleyin; isterseniz başa bir ısınma, sona bir soğuma ekleyin. Zamanlayıcı bütün diziyi her evre için farklı bir tonla ve her geçişten önce üç saniyelik bir uyarıyla yürütür. Ön ayarlar bu cihaza kaydedilebilir, böylece sevdiğiniz antrenman bir dahaki sefere tek dokunuş uzaklıkta olur. Ekran o anki evreyi büyük harflerle ve tur sayısını spor salonunun öbür ucundan okunacak boyutta gösterir.

Aralıkları süreyle kurmak, tekrar saymaktan daha adildir: yorgunken tekrarlar yavaşlar ama süre sabit kalır. Böylece her turda eforunuzu kıyaslayabileceğiniz sabit bir çerçeve elde edersiniz ve sayı saymak yerine hareketin kendisine odaklanırsınız.

Çalışma-dinlenme oranını seçmek

Oran	Örnek	Geliştirdiği
2 : 1	20 sn / 10 sn	Anaerobik kapasite ve VO₂maks (Tabata protokolü)
1 : 1	30 / 30, 60 / 60	Aerobik güç, laktat toleransı
1 : 2	30 / 60	Tekrarlanabilir yüksek efor, yorgunken teknik
1 : 3+	15 / 45 sprint	Tam toparlanmayla hız ve güç
Uzun	4 dk / 3 dk × 4	Aerobik kapasite ("4 × 4" protokolü)

Kısa dinlenmeler kalbi ve akciğerleri daha çok zorlar; uzun dinlenmeler her eforun kalitesini korur. Son tur ilkine hiç benzemiyorsa dinlenmeyi uzatın ya da çalışmayı kısaltın. Haftalar içinde ilerlerken değişkenleri tek tek oynatın: önce tur sayısını artırın, sonra çalışma süresini uzatın, dinlenmeyi en son kısaltın. Her hafta yalnızca birini değiştirirseniz neyin işe yaradığını da görürsünüz.

Spor salonunun dışında

Koşu. Klasik antrenmanlar: 5 km yarış temposunda 8 × 400 m, arada 90 sn hafif koşu; ya da 6 × 3 dk sert / 2 dk rahat. Aralıkları süreyle kurun, tempoyu hissederek koşun.
Fizik tedavi. Rehabilitasyon egzersizlerinde tekrarlanan kasma ve gevşemeler (örneğin 10 sn kas, 10 sn gevşe, 10 tur), tam fizyoterapistin önerdiği gibi.
Yüzme. 2:00'da 10 × 100 m gibi çıkış aralıkları; dinlenme, yüzdükten sonra kalan süredir.
İş ve ders çalışma. 4 tur 50 dk çalışma / 10 dk mola bir Pomodoro çeşididir; odak zamanlayıcısı ve ders çalışma sayacı buna istatistik ekler.
Mutfak ve el işi. Sabit adımlarla tekrarlanan her süreç: hamuru yoğurup dinlendirmek, boyanın katlar arasında kurumasını beklemek gibi.

İlgili araçlar

Hiç ayar gerektirmeyen sabit 20/10 × 8 protokolü için Tabata zamanlayıcısı. Farklı sürelerde adlandırılmış egzersizler için antrenman zamanlayıcısı. Tek bir duruş için plank zamanlayıcısı; tur ve ara süreler için tur zamanlayıcısı.