مؤقت القيلولة

يبدأ الوقت حين تضغط ابدأ، فاحسب خمس دقائق إلى خمس عشرة دقيقة حتى تغفو. وإن كنت بطيء النوم فشغّل مؤقت العشرين دقيقة واقبل بعشر دقائق إلى خمس عشرة من النوم الفعلي، أو استخدم الخانة المخصصة لضبط 25 دقيقة.

الاستيقاظ المفاجئ، ولو من نوم خفيف، يرفع هرمونات التوتر دفعة واحدة ويجعل الدقائق الأولى مزعجة. أما منبّه مؤقت القيلولة فيبدأ بصوت خافت ويرتفع على مدى عدة ثوانٍ، وهذا يوقظ معظم الناس بالفاعلية نفسها مع صدمة أقل. وإن كان نومك ثقيلًا فاختر النغمة الأقوى من الإعدادات. أبقِ علامة التبويب مفتوحة والجهاز غير مقفل؛ فالهاتف الذي يُقفل نفسه سيشغّل الصوت في معظم المتصفحات لا كلها، لذا جرّبه مرة بقيلولة من دقيقة واحدة قبل أن تعتمد عليه.

ليست القيلولة عادة جديدة في ثقافتنا، والأبحاث الحديثة تؤيد توقيتها التقليدي في منتصف النهار. فللجسم انخفاض طبيعي في اليقظة في الساعات الأولى بعد الظهر، بين 13:00 و15:00 عادة، مما يجعل هذه النافذة أسهل وقت للنوم وأقلها إضرارًا بنوم الليل. أما القيلولة بعد الساعة 16:00 تقريبًا فتقلل «ضغط النوم» الذي تحتاجه عند موعد النوم؛ وإن اضطررت إلى قيلولة متأخرة فاجعلها عشر دقائق. ويفيد فنجان قهوة قبل قيلولة العشرين دقيقة مباشرة (ما يُعرف بقيلولة القهوة)، لأن الكافيين يحتاج إلى نحو 20 دقيقة ليبدأ مفعوله، فيصل تمامًا عند استيقاظك.

ولماذا 20 أو 90 دقيقة تحديدًا؟ لأن النوم يمر بدورات مدتها نحو 90 دقيقة: خفيف أولًا، ثم عميق، ثم نوم حركة العين السريعة. القيلولة القصيرة تنتهي قبل بلوغ النوم العميق، والطويلة تُكمل الدورة فتستيقظ في نوم خفيف من جديد. أما ما بينهما، كالاستيقاظ بعد 45 أو 60 دقيقة، فيقطع النوم العميق في منتصفه، وهو السبب الأشيع لقيلولة تترك صاحبها أثقل مما كان.

للاستيقاظ في وقت محدد على الساعة لا بعد مدة، استخدم المنبه. وللنوم على صوت يتوقف من تلقاء نفسه، استخدم مؤقت النوم. ولحجب ضجيج المكتب أو الشارع أثناء القيلولة، استخدم مولّد الضوضاء البيضاء. وإن وجدت صعوبة في الاسترخاء، فبضع دقائق مع تمرين التنفس قبل الاستلقاء تسرّع الأمر.